Jakie znaczenie ma nerw błędny w budowaniu dobrego życia :-)

Lubię, kiedy coś ma dla mnie głęboki sens. Kiedy wszystkie elementy się ze sobą łączą w całość i dają wszechstronne, holistyczne spojrzenie na człowieka.

Dlatego praca terapeutyczna czy coachingowa musi dla mnie łączyć elementy poznawcze, emocjonalne ale też fizjologiczne/biologiczne i często te dotyczące duszy. Umysł, ciało, emocje i duchowość – razem. To mi pasuje 🙂

Od lat z zapałem zgłębiam neurobiologię i przekładam ją sobie na to, co można zaobserwować w różnych podejściach terapeutycznych, pracy z ciałem, tradycyjnej wiedzy i praktykach Wschodu, metodach oddechowych, pracy ze świadomością i możliwościami naszego mózgu. W wielu wypadkach jestem pod wrażeniem tego, jak bardzo jest to spójne  z najnowszą wiedzą – choć zdarza się też, że nie jest 🙂 Znajduję wiele inspiracji do zastosowania w pracy ze sobą i z klientami, dokładając kolejne cząstki do większej całości. Fascynuje mnie to!

Bardzo odpowiada mi teoria poliwagalna Stephena Porgesa, ponieważ od lat widzę jej bezpośrednie przełożenie na budowanie jakości życia. Myślę, że samo zobaczenie i zrozumienie tego, jak funkcjonujemy i jaki mamy przeważający wzorzec reakcji układu nerwowego, może nam pomóc w podjęciu kroków ku zmianie. Autonomiczny układ nerwowy, a szczególnie nerw błędny to kopalnia możliwości i pomysłów wspierających głębokie procesy w pracy terapeutycznej. Pracując nad elastycznością naszego układu nerwowego, regulacją pobudzenia i  aktywnością  nerwu błędnego brzusznego tworzymy warunki do lepszego samopoczucia, dobrostanu i przeżywania szczęścia, budujemy też rezyliencję.

Dlaczego? A dlatego, że autonomiczny układ nerwowy jest niczym całodobowy monitoring, cały czas szuka odpowiedzi na pytanie: Jak się masz teraz? Jak się teraz czujesz? Czy to bezpieczne? Wykorzystuje w tym celu neurocepcję, czyli  przetwarzanie informacji dotyczących bezpieczeństwa, niebezpieczeństwa i zagrożenia życia, bez udziału naszej świadomości. Zanim mózg będzie mógł przetworzyć informacje, reakcja już dawno nastąpi – neurocepcja wyprzedza percepcję, dlatego tak ważna jest praca z ciałem, oddechem, regulowaniem pobudzenia, dbanie o bezpieczne środowisko wewnętrzne i zewnętrzne, więzi i relacje.

Autonomiczny układ nerwowy służy nam do tego, by przetrwać, przeżyć i robi wszystko, co według niego konieczne, by to się udało. I każdy z nas robi co może, na miarę swoich możliwości, przy użyciu dostępnych mu narzędzi. W swoim repertuarze reakcji na zagrożenie ma 3 reakcje: walka, ucieczka lub zamrożenie, czyli 3 F: Fight, Flight, Freeze. Ma do tego dwie główne części: układ współczulny (sympatyczny) i przywspółczulny (parasympatyczny). Kiedy pojawia się zagrożenie, układ współczulny reaguje wyrzutem adrenaliny, by zmobilizować organizm do reakcji walki lub ucieczki – czyli dwie reakcje z naszych trzech F. Jeśli to nie wystarczy i problem nie jest rozwiązany, uruchamiany jest kortyzol, by podtrzymać reakcję na zagrożenie/ stres i dalej działać. Ciekawie przedstawia się układ przywspółczulny, bo tu właśnie największe znaczenie ma nerw błędny (X nerw czaszkowy), rozgałęziony, biegnący od czaszki aż głęboko do trzewi. Wspaniałe jest w nim to, że komunikuje mózg i ciało w obu kierunkach.  Na wysokości przepony dzieli się na 2 szlaki: grzbietowy i brzuszny. Dlatego mówimy o poliwagalnej teorii budowy układu nerwowego. Powyżej przepony funkcję regulacyjną sprawuje nerw błędny brzuszny, mający wpływ na tętno, oddech, a poprzez nerwy czaszkowe na zaangażowanie społeczne. Kiedy on decyduje o reakcjach, jesteśmy w stanie bezpieczeństwa, poczucia wyregulowania i równowagi, chcemy mieć kontakt i połączenie z ludźmi, pragniemy relacji i dostrojenia z innymi, zapewnia nam zdrowie i regenerację.  Poniżej przepony króluje nerw błędny grzbietowy, a zależy od niego funkcjonowanie naszych trzewi, szczególnie trawienie. Kiedy on włącza się do działania w reakcji na zagrożenie, oznacza to, że wszelkie inne strategie zawiodły i pozostaje nam jedynie zamrożenie / zamarcie, a w sensie psychicznym dysocjacja, zapadnięcie się, odcięcie od więzi, depresja – czyli trzecia reakcja z naszych trzech F.

Co z tego wynika i jak możemy tę wiedzę praktycznie przełożyć na pracę ze sobą i z klientami?

Deb Dana, psychoterapeutka pracująca w nurcie teorii poliwagalnej, sugeruje, by spojrzeć na każde zachowanie czy działanie przez pryzmat dążenia do bezpieczeństwa, traktując je jako sposoby adaptacji naszego układu nerwowego. Zależnie od naszych różnic indywidualnych, genów i wrodzonych chorób, doświadczeń życiowych, tworzenia pierwszych więzi i stanu naszego organizmu możemy wykształcić tendencję do częstszego / łatwiejszego korzystania z układu bezpieczeństwa (nerw błędny brzuszny), układu czujnego na niebezpieczeństwo (układ współczulny) i układu reagującego na śmiertelne niebezpieczeństwo (nerw błędny grzbietowy).  Dzieje się tak za sprawą sprawności i efektywności działania hamulca wagalnego, który umożliwia elastyczne działanie naszego układu nerwowego zależnie od potrzeby. Kiedy jesteśmy bezpieczni, hamulec wagalny jest zaciągnięty i  naszym organizmem zawiaduje nerw błędny brzuszny.  Kiedy pojawia się coś potencjalnie zagrażającego, hamulec wagalny poluzowuje się i jest moment na zbadanie sytuacji, a jeśli dzieje się coś ewidentnie niebezpiecznego, hamulec puszcza całkowicie i pałeczkę przejmuje układ współczulny. Kiedy mobilizacja do działania załatwi sprawę, znów można zaciągnąć hamulec i wrócić do stanu bezpiecznego, uregulowanego. Kłopot pojawia się wtedy, gdy hamulec źle działa – może się okazać, że wtedy żyjemy między ciągłym stresowym pobudzeniem, a zupełnym zamarciem i wycofaniem, nie mając prawie dostępu do stanu bezpiecznego.

Tworzymy nawykowe wzorce reakcji, charakteryzujące nasz profil neuronalny. Zatem bardzo ważnym aspektem pracy terapeutycznej jest rozpoznanie swoich typowych reakcji i włączenie działań i praktyk mających na celu zmianę w obszarze wzorca neurocepcji. Chodzi o to, by możliwie adekwatnie i sensownie reagować na sygnały wewnętrzne i zewnętrzne, zamiast uogólnionej automatycznej / nawykowej reakcji. Neurocepcja braku bezpieczeństwa ogranicza nas do strategii mobilizacyjnych lub unieruchamiających, a to zawsze skutkuje zerwaniem połączenia z innymi i zawężeniem perspektywy.  Czasem konieczne jest korzystanie z tych funkcji, jednakże przykładowo przewlekły chroniczny stres (stale zmobilizowany układ współczulny) czy depresja (nerw błędny grzbietowy) oznaczają, że jesteśmy w pułapce szamocąc się między pobudzeniem, a zamarciem, co jest między innymi wynikiem odbierania naszej rzeczywistości jako stale zagrażającej. A ważne jest, by regulować się do uspokojenia, włączając hamulec wagalny i bazując na neurocepcji bezpieczeństwa. Dopiero wtedy możliwe jest bycie w połączeniu, zaangażowaniu społecznym, poczuciu przynależności, więzi. Mamy dostęp do całego spektrum przeżyć, doświadczeń i emocji, bo nie ogranicza nam się pole widzenia. Możemy doświadczać spokoju, dobra, współczucia, radości, zadowolenia i dobrostanu.

Co to oznacza?

Bardzo dobra wiadomość jest taka, że układ nerwowy ewoluuje pod wpływem doświadczeń i można go uregulować. Widzę, jak kluczowe jest uaktywnianie nerwu błędnego brzusznego (neurocepcja bezpieczeństwa) i odwrażliwianie neurocepcji zagrożenia. Po pierwsze ciało, zmysły, oddech.  Pracuję z oddechem, by był wspierający w sposób, jaki jest potrzebny: i do mobilizacji, i do regulacji i uwolnienia napięcia. Podążam za  świadomością ciała i jego reakcji, praktyką jogi i ćwiczeniami rozciągającymi, odprężającymi i gruntującymi. Pokazuję ważność samouspokajającego dotyku, delikatnej stymulacji nerwów czaszkowych np. poprzez masaż olejkami, skupiania uwagi na dźwiękach, orientowania się w przestrzeni, czyli zauważania, co jest i skupiania się na tym, co bezpieczne. Uczę kotwiczenia dobrych doświadczeń w ciele, by wzmacniać nowe ścieżki neuronalne. Mówię też o znaczeniu bycia w tu i teraz, zatrzymywaniu się w doświadczaniu chwili. Po drugie, włączenie świadomości. Pokazanie, jak kierować uwagą, selekcjonować bodźce, nazywać to, co się dzieje, przybierać pozycję obserwatora. Budowanie umiejętności zrobienia pauzy i sprawdzenia otoczenia i swego wnętrza pod kątem bezpieczeństwa, a także świadome przywoływanie pamięci takich stanów. Zwrócenie uwagi na swoje nawyki widzenia świata przez pryzmat zagrożenia i wchodzenia w nieadaptacyjne zachowania. Pomocne jest pisanie, przetwarzanie swojego doświadczenia w słowa, co przynosi ulgę i pozwala odpuścić napięcie. Pisanie jest też szczególnie pomocne, gdy chodzi o praktykę wdzięczności – zauważania i doceniania nawet niewielkich chwil, które są wystarczająco dobre, co powoduje zmianę kierunku uwagi, typowo zorientowanej na problem i brak, oraz poszerzanie swoich zasobów. Włączenie przyjaznego dialogu wewnętrznego i wyłączanie krytyka wewnętrznego sprawia, że stajemy się bardziej przyjaźnie nastawienie do siebie i świata. To wszystko pomaga nam ćwiczyć hamulec wagalny i częstsze wchodzenie w stan nerwu błędnego brzusznego, bezpiecznego. A im więcej bezpieczeństwa, tym więcej bezpieczeństwa 🙂

Można powiedzieć, że praca obejmująca całość doświadczenia człowieka, we wszystkich jego wymiarach umożliwia skorzystanie ze wszystkich dostępnych sposobów i zasobów. Przez ciało wpływamy na emocje i umysł, a przez ścieżki poznawcze i duchowe na doświadczanie siebie i świata, i kotwiczenie tego, co wspierające.  Dzięki temu, pod wpływem pozytywnych dla nas doświadczeń, następuje stopniowa zmiana narracji o sobie i swoim miejscu w świecie, zwiększając dostęp do szczęścia i dobrostanu. Czego sobie i Wam życzę 🙂

 

 

Czym jest współczucie dla siebie i czy potrafisz je sobie okazać?

Self-compassion, współczucie dla samej siebie / samego siebie, także samowspółczucie –  po wywiadzie z dr Kristin Neff, pionierką badań w tym obszarze, częściej o tym rodzaju współczucia myślę. (dziękuję Kasi Urbaniak za zaproszenie do tego wywiadu!)

Przypominam sobie, w jak wielu sesjach z moimi klientami wątek samowspółczucia okazał się kluczowy w ich pracy nad sobą, umożliwiając im przejście od ocen, krytyki, obwiniania się, karania, odcięcia od samych siebie, ignorowania trudnych przeżyć do objęcia swego doświadczenia, zrozumienia, zauważenia, wybaczenia, akceptacji, uznania siebie.  Przywołuję moment sprzed wielu lat, kiedy podczas kursu z Brene Brown po raz pierwszy świadomie przyjrzałam się mojemu współczuciu dla siebie, robiąc test  przygotowany przez Kristin, i jak ciężko było mi zobaczyć, że w zasadzie współczucia dla siebie mam bardzo niewiele. Odczuwanie i okazywanie go innym było i jest oczywiste, ale okazywanie go sobie już niekoniecznie 🙁  Test znajdziesz tutaj https://self-compassion.org/self-compassion-test/

Współczucie dla siebie na dobre zagościło w nurtach psychologicznych i terapeutycznych, badania potwierdzają bowiem, że stanowi niezbędną składową bycia dla siebie dobrą/ym, otaczania się właściwą opieką, dbania o siebie i swój dobrostan. W Polsce rozwija się między innymi dzięki książkom i kursom przygotowanym przez Kristin Neff,. Jak wspomniała w wywiadzie, znalazła się we właściwym miejscu we właściwym czasie i zainspirowana praktyką buddyjską wprowadziła koncepcję samowspółczucia na ścieżkę naukową.

Czym ten rodzaj współczucia jest i co znaczy? I czemu bywa tak trudny?

Samowspółczucie czyli self-compassion nie różni się od współczucia jako takiego – tyle tylko, że kierujemy je do siebie, względem swego trudnego doświadczenia, uczuć, przeżyć związanych z cierpieniem. Ten rodzaj współczucia ma 3 komponenty:   1. self-kindness czyli życzliwość/dobroć względem siebie: traktuję siebie tak ciepło, troskliwie, wyrozumiale i wspierająco jak innych ludzi; rezygnuję z osądzania i krytykowania siebie na rzecz dania sobie realnego wsparcia.   2. mindfulness czyli uważność: zauważamy co się z nami dzieje, świadomie uczestniczymy i nie odcinamy się od tu i teraz; szukamy wewnętrznej równowagi, nie tłumiąc niczego, ale też niczego nie wyolbrzymiając.   3. common humanity czyli wspólnotę człowieczeństwa: uświadamiam sobie, że moje stany, emocje, przeżycia są częścią ludzkiego świata, bo wszyscy jako ludzie mamy wzloty i upadki, wszyscy czasem doświadczamy cierpienia. Moje 'ja” jest wśród innych ludzi, moje cierpienie czy trudność wspólna z innymi – nie muszę być w izolacji, gdy cierpię, nie ma potrzeby tego ukrywać ani myśleć, że tylko mnie się to przytrafia.

Wiemy, że samowspółczucie znacząco wpływa między innymi na jakość życia, poczucie szczęścia, dobrostan, odporność psychiczną, radzenie sobie ze stresem i lękiem. Czemu zatem nie jest to dla nas czymś oczywistym, by sobie okazywać współczucie i być dla siebie takim, jakimi jesteśmy na przykład dla naszych bliskich?

Wydaje się, że główne powody to przyjęcie pewnych kulturowych i społecznych założeń oraz mylenie samowspółczucia z innymi nieadekwatnymi sposobami traktowania siebie. W tzw. świecie zachodnim kulturowo i społecznie przyjęte jest, że człowiek jako jednostka ma się rozwijać, dążyć do maksymalizacji swego potencjału, pracować nad ulepszaniem siebie i swego życia, odnosić sukcesy. Nie ma miejsca na porażki, trudności, ból, cierpienie – a jeśli się przydarzają, trzeba się jak najszybciej postawić na nogi i znów iść drogą do sukcesu i szczęścia. Czasem wygląda to tak, jakby cierpienie, żal, smutek itp.  były wstydliwe i nie miały racji bytu, a za wszelką cenę należy być szczęśliwym i spełnionym i taką twarz pokazywać na zewnątrz. Jeśli tak jest, to jako ludzie robimy wszystko, by nie czuć, kiedy trudno, kiedy boli, kiedy cierpimy – odcinamy się od tego, nie dając sobie szansy na uzyskanie współczucia. Co więcej, jeśli w ogóle je okazujemy, to innym ludziom, nie sobie – siebie trzymamy w ryzach. Żeby się nie rozsypać, nie być posądzonymi o egoizm, nie odkryć wrażliwego środka. Prawdopodobnie myślimy, że jeśli okażemy sobie współczucie, to będzie znaczyło, że się nad sobą użalamy, taplamy w cierpieniu, pogrążamy w dramacie, albo przestajemy czegokolwiek od siebie wymagać, pobłażając sobie, odpuszczając jakąkolwiek zdrową dyscyplinę wewnętrzną. Tymczasem litość i użalanie się, olewanie czy pobłażanie sobie, egoizm  nie mają nic wspólnego ze współczuciem.

Współczucie dla siebie to uświadomienie sobie tu i teraz, co się z nami i w nas dzieje i przyjęcie odpowiedzialności za siebie i swój stan. Zadanie sobie kluczowych pytań: Co czuję? Czego teraz potrzebuję? Co mogę zrobić, by zmniejszyć odczuwane cierpienie?  Jak mogę najlepiej zadbać o siebie w tym momencie? To znajdowanie równowagi w byciu dla siebie łagodnym i wyrozumiałym, a jednocześnie mobilizującym do zajęcia się sobą, otoczenia się opieką. Dla mnie oznacza to bardzo świadome i dojrzałe podejście do siebie i swoich potrzeb.

Dobra wiadomość jest taka, że możemy się współczucia dla siebie nauczyć, praktykować je i wzmacniać. Im więcej dobra, ciepła, miłości, tym więcej… dobra, ciepła i miłości 🙂 Im więcej współczucia dla siebie, tym dojrzalej zajmiesz się sobą i tym więcej z tych zasobów realnie dasz innym. 🙂

 

Czym jest i po co nam HALT

Uwielbiam wszelkie akronimy – proste, łatwe do zapamiętania, a tym samym zawsze dostępne, kiedy potrzebujemy przywołać jakieś informacje czy wiedzę. Pamiętam, kiedy opowiadałam o HALT podczas szkolenia, jakie prowadziłyśmy z Joanną Delbar dla dużej, międzynarodowej grupy CEOs. Wynikło to zupełnie spontanicznie i nie było w planach – a jednak okazało się dla grupy przydatne i ważne mimo swej wielkiej prostoty.

Angielskie słowo 'halt’  to nic innego jak stój, zatrzymaj się, zrób postój. Rozłożone na słowa zaczynające się na każdą z tworzących je liter dają nam kolejno: Hungry, Angry, Lonely, Tired.  Akronim ten pojawił się, by wspierać osoby uzależnione w wychodzeniu z nałogu i uczeniu się uważności na niebezpieczne dla nich stany, torujące zachowania nałogowe. Od długiego czasu korzystają z niego również osoby chcące świadomie kształtować swoje nawyki, doświadczające obniżonego nastroju, wypalenia, obniżonej energii, trudności w radzeniu sobie z emocjami. Cel to wspieranie naszego dobrostanu, uczenie się wpływania na swoje samopoczucie. Wszystkie opisane poniżej aspekty to część ludzkiego doświadczania życia, stanowiące sygnały alarmowe, że coś wymaga naszej uwagi i potrzebujemy się sobą adekwatnie zająć. Co więcej, możemy nie tylko adekwatnie reagować na nie, ale też im zapobiegać, zadbać o siebie zanim te symptomy się pojawią.

Hunger – głód –  dotyczy braku tego, co odżywcze i niezbędne do życia, zatem przede wszystkim płynów, pożywienia i powietrza. Wiąże się też z głodami emocjonalnymi, kiedy brak nam na przykład miłości czy osiągnięć.  Anger – złość – dotyczy zazwyczaj sytuacji, kiedy w naszym poczuciu naruszane są nasze granice, kiedy dzieje się coś, na co nie mamy zgody i co jest wbrew nam i naszym wartościom/przekonaniom.  Loneliness – samotność – dotyczy naszego poczucia izolacji, nie bycia wraz z innymi, odsunięcia i może ona być odczuwana zarówno wtedy, gdy jesteśmy rzeczywiście sami, jak i wtedy, gdy jesteśmy wśród innych ludzi. To stan, który zależy wyłącznie od naszego postrzegania siebie w danym momencie, a nie od rzeczywistej sytuacji.              Tiredness – zmęczenie – dotyczy naszej energii, zasobów, kiedy są one obniżone i niewystarczające, kiedy nasze ciało ma dość wysiłku, pracy, pośpiechu. Mamy zwyczajnie potrzebę snu, odpoczynku i regeneracji, a często to ignorujemy w natłoku spraw i aktywności.

HALT to przypomnienie, które mówi: 'Hej! Zatrzymaj się na chwilę. Daj uwagę sobie. Zauważ, jak się w tej chwili czujesz, co się z Tobą dzieje, jak czuje się Twoje ciało. Zapytaj siebie, czy doświadczasz teraz braku wody/jedzenia/powietrza? Czy jesteś pod wpływem silnych emocji, złości, wściekłości, gniewu? Czy doświadczasz osamotnienia/poczucia izolacji? Czy jesteś przemęczona/zmęczony/niewyspany? Jeśli tak, to jak możesz zająć się tym w dobry dla siebie sposób? Co w tym momencie będzie dla Ciebie dobre? Za czym tęsknisz w tej chwili?

Korzystam z HALT tak jak ze szczoteczki do zębów 🙂 kilka razy dziennie, dla higieny, dla zdrowia i dobrego samopoczucia. A kiedy nie zadbam o siebie we właściwym momencie, kiedy nie zauważę, że się zapędziłam w kozi róg albo zapomniałam pić wodę – zawsze jest ta chwila, kiedy mogę się zatrzymać i zrobić, co dobre dla mnie 🙂