Tag: zarządzanie stresem

Opublikowane w

Jak przeżyliśmy trudne sytuacje, gdy byliśmy dziećmi i jak to wpływa na nasze „teraz”

Ostatnie tygodnie były dla mnie pełne bardzo poruszających doświadczeń, osobiście moich, a także dotyczących bliskich mi osób i moich klientów. Skłoniło mnie to do głębszej refleksji i pochylenia się nad tym, jak właściwie radzimy sobie z czymś, co dla nas trudne. Rzecz z pozoru banalna, opisana tysiącami słów, przebadana, rozkminiona. Wiadomo z grubsza co i jak warto wtedy zrobić, aby dać sobie wsparcie i nie roztrzaskać się o skały emocji i myśli nie do zniesienia. Większość z nas bez namysłu wymieni x sposobów radzenia sobie z trudnymi doświadczeniami. Na przykład możemy wyciągnąć rękę do kogoś bliskiego, poszukać terapii, pooddychać, zaangażować zasoby poznawcze, by urealnić sytuację i znaleźć opcje wyjścia z sytuacji, zrobić pierwszy krok, by odzyskać sprawczość, zaakceptować to, co się dzieje, skupić się na dobrostanie i naładować akumulatory. I tak dalej. O czym tu myśleć?

Otóż jest o czym. A może o Kim.

Chodzi o Kogoś głęboko w nas, o jedną z dziecięcych części. Kogoś, kto w wyniku swoich życiowych doświadczeń nigdy nie nauczył się, jak poradzić sobie z trudnością, problemem, bólem w sposób adekwatny, pomocny, świadomy. Jego środowisko było niewspierające lub wręcz toksyczne, nie dające bezpieczeństwa, oparcia, zdrowej miłości. Mogło obfitować w zdarzenia wywołujące strach, smutek, wstyd, poczucie osamotnienia, izolacji. Ten Ktoś po prostu chciał przeżyć. Szukał sposobów, żeby jak najmniej cierpieć, wytrzymać brak, nie myśleć i nie czuć. Ta Ktoś nie namyślała się godzinami, jakby tu świadomie zaadresować problem. Była przecież dzieckiem. Po prostu robiła, co musiała, żeby dać radę. Może dysocjowała się i „znikała”. Może On brał na siebie więcej, niż był w stanie udźwignąć i chciał ratować innych, bo wtedy jego życie zaczynało miało sens. Może Ona cięła się, by poczuć choć chwilową ulgę. Może On odkrył alkohol czy fajki i zobaczył, jak to dobrze poczuć w sobie choć na chwilę spokój i rozluźnienie. Może próbowali za wszelką cenę być idealni, żeby się w ten sposób ochronić. Albo wręcz przeciwnie, z rozmachem pełnili rolę czarnych owiec w rodzinie. Może jedli zawsze wtedy, kiedy czuli się samotni i potrzebowali pocieszenia. Próbowali się wyregulować.

Ilu Ktosiów, tyle sposobów na ciężkie doświadczenia i na przetrwanie. Co jest w tym wspólne? To, że tak naprawdę często byli sami i opuszczeni w swoim trudzie, nie widziani jako Ona/On, nie wysłuchani, nie uznani w cierpieniu. W trybie przetrwania odcięci od swoich potrzeb, pragnień i oczywiście wszelkich niewygodnych emocji. Co mieli z tym zrobić? Nauczyli się, że są sposoby przynoszące ulgę i korzystali z nich. Z czasem stało się to automatyczne: niewygodny/trudny bodziec – szybkie działanie, by nie dopuścić do czucia – ulga, nie dochodzi do przeżywania cierpienia czy dyskomfortu. Szybkie zażegnanie problemu, poczucie kontroli nad sytuacją – i po sprawie.

Kiedy dorastamy, w większości wypadków zaczynamy widzieć, że te stare, automatyczne sposoby czy reakcje niekoniecznie nam służą, czasem wręcz poważnie szkodzą. Spektrum jest naprawdę szerokie, od strategii bycia zawsze miłym i pomocnym, przez drakońskie diety i ćwiczenia czy scrolowanie, po wycinanie się z wszelkich relacji, zamrażanie się i wejście w uzależnienia. Patrząc z tej perspektywy łatwo wejść w rolę surowego sędziego, skrytykować się za to, obarczyć wstydem i winą, robić sobie wyrzuty, atakować tego Kogoś w sobie, kto przysparza nam kłopotów, reagując nieadekwatnie albo inicjując zachowania, których wcale nie chcemy. Kiedy to piszę, czuję, jak wiele mam zrozumienia i współczucia do tych Ktosiów w nas. Jak bardzo rozumiem, że działali w nas (i często dalej działają), by pomóc przeżyć, poradzić sobie. Piszę te słowa z intencją uznania i jakiegoś uhonorowania ich starań. Nikt nie robi czegoś bez sensu, zawsze pod spodem jest jakaś niezaspokojona potrzeba, którą dane działanie ma zaspokoić. Dawne części w nas starały się zaspokoić nasze potrzeby, mając bardzo ograniczone możliwości. Naprawdę ten Ktoś w nas zrobił, co wtedy mógł, najlepiej jak się dało. Uznanie tego faktu jest pierwszym krokiem do zaprzestania ciągłej walki ze sobą. Kiedy przestajesz ze sobą walczyć, a zaczynasz szukać porozumienia, możesz zacząć budować relację ze sobą, łącznie z tymi częściami siebie, które odrzucasz, bo już są stare, niepotrzebne, problematyczne, uprzykrzające życie, nie pasujące do teraz. Kiedy je uznamy i zadamy im pytanie: „Po co ze mną jesteś? Do czego służy to, co robisz?” możemy dowiedzieć się, co tak naprawdę leży u podłoża naszych zachowań i reakcji. Jaką potrzebę staraliśmy się w ten sposób zaspokoić? Od czego nas to odcinało i nie musieliśmy tego widzieć, czuć, doświadczać? Przed czym nas chroniło? Co zyskiwaliśmy dzięki temu?

Może kiedyś Ona nie mogła prosić o nic ani niczego chcieć wprost, robiła więc perfekcyjnie wszystko co mogła, żeby zasłużyć i żeby inni jej to dali jako nagrodę. Jako dziewczynka była idealną uczennicą, w domu potrafiła pięknie posprzątać i ugotować dla całej rodziny, zająć się młodszym rodzeństwem i pijanym rodzicem. A kiedy ten drugi rodzic wracał do domu, czasem mówił, że jest wyjątkową dziewczynką. To był miód na serce i moment, w którym czuła się ważna, kochana, widziana. W dorosłym życiu też tak robi i nie może pojąć, dlaczego jest tak potwornie zmęczona, rozżalona i wściekła. Mogłaby w terapii zająć się tymi emocjami, poczuć je w sobie, dopuścić do siebie, nazwać i wyrazić. Pozwolić sobie czuć żal, wściekłość, smutek, rozpacz, poczucie osamotnienia – i zobaczyć, że może je przeżyć i nie umrze od tego. Może potem przyglądać się korzyściom i kosztom płynącym ze starego sposobu działania, by zaciekawić się, jaki inny sposób może sięgać po to, czego potrzebuje: Poprosić o pomoc? Pozwolić sobie zrobić mniej i w tym czasie dać sobie odpoczynek? Popatrzeć, gdzie w życiu jest obszar ważny dla niej, którym chciałaby się zająć i tam przekierować uwagę? Uznać w sobie, że inni poradzą sobie bez niej i nawiązać takie relacje, które oparte są na przepływie i wymianie, a nie kontroli?

Może kiedyś On doświadczał ciągłego poczucia zagrożenia i strachu, nikomu nie ufał i nauczył się uciekać w świat fantazji, odcinał się od rzeczywistości. W myślach wszystko było możliwe, nic nie działo się wbrew jego woli, mógł być kim chciał i przeżywać to, co chciał. To było ciekawe, bezpieczne, ekscytujące, czuł radość, wolność i swoją moc. W dorosłym życiu też tak robi. Niby jest, ale go nie ma. Prowadzi swoje życie w swojej głowie, inni raczej nie mają dostępu do jego świata. Trudno mu nawiązać głębsze relacje, choć bardzo by chciał. Czuje się samotny, niezrozumiany, odrzucony, co budzi w nim smutek i poczucie krzywdy. W terapii mógłby z czasem nazwać i czuć te emocje, wyrazić je przez ciało, by doszło do głosu to, co zablokowane, co tak starannie chronione: może bezsilność, strach, niemoc, brak bezpieczeństwa. Potem mógłby doświadczyć bycia zobaczonym i przyjętym ze swoim wewnętrznym przeżyciem, wzmocnić pozytywnie doświadczenie autentycznego kontaktu z drugim człowiekiem. Sprawdzać inne możliwe sposoby wchodzenia w kontakt, bezpiecznego ujawniania siebie na rzecz budowania relacji, tworzenia więzi. Urealniać swoje przeżycia tu i teraz, w życiu, nie w sferze myśli i marzeń.

Takie podejście nadaje sens i pozwala pójść dalej w świadome przyjrzenie się, z jakiego powodu te strategie już nam nie służą i w jaki sposób w dorosłym życiu moglibyśmy zaspokoić swoje potrzeby i zadbać o siebie inaczej, zdrowiej, sensowniej. Wychodzenie ze starych strategii wymaga czasu, uważności, wielkiej wrażliwości i szacunku dla naszych dawnych Ktosiów. Nie walczymy z nimi, nie burzymy ich domów, nie niszczymy ich dorobku, nie piętnujemy. Z szacunkiem i uwagą włączamy ciekawość, przyglądamy się, dowiadujemy, rozpoczynamy dialog. Znajdujemy nowe sposoby, nowe strategie i zaczynamy z nich korzystać. Kiedy Ktoś się tego wystraszy, zacznie wierzgać i kombinować, by uniknąć nowego, damy mu empatię, zrozumienie i wsparcie. I dalej będziemy robić swoje – uznawać i czuć dawne, eksperymentować z nowym, uczyć się, doświadczać i dzięki temu stopniowo zmieniać. Innymi słowy działać z miłością krok po kroku. Jak Ci to brzmi? Czy Twój wewnętrzny Ktoś zareagował na te słowa? Rozpoznajesz taką  część w sobie? Bo ja tak 🙂

Opublikowane w

Kobieca wyprawa do Santiago de Compostela – dlaczego to robię :-)

Wyprawa do Santiago de Compostela – dlaczego wraz z innymi kobietami chcę odbyć tę wędrówkę?

Już 06 lipca 2024 wyruszamy w tę niezwykłą podróż w grupie kobiet pragnących doświadczyć bycia w drodze i związanych z tym możliwości rozwoju. Wraz z Moniką Markiewicz stworzyłyśmy projekt Podróż Bohaterki, wyprawę inspirującą do zwrócenia się ku sobie i przejścia Camino de Santiago – drogi, którą przemierzyły setki tysięcy ludzi. Kiedy Bohaterka rozpoczyna podróż, czuje i intuicyjnie wie, że to, co było dotychczas, już w tej samej formie trwać nie może. Pora na aktualizację, przejście dalej. Wkraczając na Drogę, wkracza w proces zmian, transformacji, przekształceń.  Może to budzić wiele różnorakich uczuć, myśli i doznań fizycznych, z którymi razem się spotkamy. Koniec podróży to okazja do okrzepnięcia, rozgoszczenia się i wymoszczenia w tym nowym, przetransformowanym świecie wewnętrznym. Upatruję w tym wielką korzyść i okazję do wzrostu dla naszych Uczestniczek i dla siebie. Codzienna wędrówka ze sobą, dla siebie, do siebie – uśmiecham się do tej wizji 🙂 Tęsknię za byciem ze sobą codziennie, regularnie, w rytmie kroków i kolejnych kilometrów, w bezczasie, w wolności. Od zawsze chodzenie jest dla mnie ukojeniem, wyciszeniem, wyrównaniem energii i okazją do doświadczenia twórczej próżni – kiedy nic nie muszę, za niczym nie gonię, a pomysły i doznania spływają do mnie swobodnie. Niby nic – chodzenie to taka oczywista oczywistość. A jednak ma dla mnie wielką wartość, szczególnie przy mojej pobudliwości i potrzebie stymulacji. Potrzebuję ruchu, by się osadzać i wracać do kontaktu 🙂

„Każdy krok przenosi Cię z powrotem do chwili obecnej, która jest jedyną chwilą, w której możesz żyć.” – Thich Nhat Hanh

Chodząc mocno czuję obecność w tu i teraz, zauważam co się we mnie dzieje, rozpuszczam napięcia i wczuwam się w siebie. Mam okazję naprawdę siebie usłyszeć, zrozumieć, zauważyć czego potrzebuję. Takie wędrowanie to medytacja w ruchu, która bardzo mi pasuje – skupiam się wtedy łatwiej, uważniej odbieram siebie i rzeczywistość, doceniam naturę i widoki wokół, uwalniam się od umysłu i jego zagonienia. To reset, który odświeża, daje przestrzeń na nowe, na dostrojenie się w rytm kroków, oddechu. Nasza wyprawa do tego zaprasza – żeby się spotkać ze sobą, dostroić, rozsupłać. Żeby zauważyć, co nam w duszy gra, do czego tęsknimy, co doceniamy, czego potrzebujemy. Żeby wziąć się za bary z tym, co uwiera, a cieszyć i docenić to, co dobre. Podczas naszej podróży mamy czas i przestrzeń na to, żeby nauczyć się bardziej świadomie odbierać siebie i reagować w zdrowy sposób. Będziemy pracować z intencją, potrzebą, przekonaniami, wyzwaniami, dyskomfortem. Jak? Poprzez ruch, oddech, uważność na doznania, na ich zrozumienie, towarzyszące im myśli i uczucia, oraz na reakcje naszego ciała. Dzięki zaplanowanym ćwiczeniom i wspólnym byciu w kręgu kobiet będziemy mieć narzędzia i inspirację do właściwego i zdrowego dla nas zajęcia się sobą. To pomaga przejść przez proces i zintegrować to, co nowo doświadczone, na rzecz pełniejszego życia. 

Jeśli czujesz to tak jak ja, dołącz do nas.

Szczegóły dostępne tutaj 

https://fb.me/e/1dw5OVokC

 

Opublikowane w

Jakie znaczenie ma nerw błędny w budowaniu dobrego życia :-)

Lubię, kiedy coś ma dla mnie głęboki sens. Kiedy wszystkie elementy się ze sobą łączą w całość i dają wszechstronne, holistyczne spojrzenie na człowieka.

Dlatego praca terapeutyczna czy coachingowa musi dla mnie łączyć elementy poznawcze, emocjonalne ale też fizjologiczne/biologiczne i często te dotyczące duszy. Umysł, ciało, emocje i duchowość – razem. To mi pasuje 🙂

Od lat z zapałem zgłębiam neurobiologię i przekładam ją sobie na to, co można zaobserwować w różnych podejściach terapeutycznych, pracy z ciałem, tradycyjnej wiedzy i praktykach Wschodu, metodach oddechowych, pracy ze świadomością i możliwościami naszego mózgu. W wielu wypadkach jestem pod wrażeniem tego, jak bardzo jest to spójne  z najnowszą wiedzą – choć zdarza się też, że nie jest 🙂 Znajduję wiele inspiracji do zastosowania w pracy ze sobą i z klientami, dokładając kolejne cząstki do większej całości. Fascynuje mnie to!

Bardzo odpowiada mi teoria poliwagalna Stephena Porgesa, ponieważ od lat widzę jej bezpośrednie przełożenie na budowanie jakości życia. Myślę, że samo zobaczenie i zrozumienie tego, jak funkcjonujemy i jaki mamy przeważający wzorzec reakcji układu nerwowego, może nam pomóc w podjęciu kroków ku zmianie. Autonomiczny układ nerwowy, a szczególnie nerw błędny to kopalnia możliwości i pomysłów wspierających głębokie procesy w pracy terapeutycznej. Pracując nad elastycznością naszego układu nerwowego, regulacją pobudzenia i  aktywnością  nerwu błędnego brzusznego tworzymy warunki do lepszego samopoczucia, dobrostanu i przeżywania szczęścia, budujemy też rezyliencję.

Dlaczego? A dlatego, że autonomiczny układ nerwowy jest niczym całodobowy monitoring, cały czas szuka odpowiedzi na pytanie: Jak się masz teraz? Jak się teraz czujesz? Czy to bezpieczne? Wykorzystuje w tym celu neurocepcję, czyli  przetwarzanie informacji dotyczących bezpieczeństwa, niebezpieczeństwa i zagrożenia życia, bez udziału naszej świadomości. Zanim mózg będzie mógł przetworzyć informacje, reakcja już dawno nastąpi – neurocepcja wyprzedza percepcję, dlatego tak ważna jest praca z ciałem, oddechem, regulowaniem pobudzenia, dbanie o bezpieczne środowisko wewnętrzne i zewnętrzne, więzi i relacje.

Autonomiczny układ nerwowy służy nam do tego, by przetrwać, przeżyć i robi wszystko, co według niego konieczne, by to się udało. I każdy z nas robi co może, na miarę swoich możliwości, przy użyciu dostępnych mu narzędzi. W swoim repertuarze reakcji na zagrożenie ma 3 reakcje: walka, ucieczka lub zamrożenie, czyli 3 F: Fight, Flight, Freeze. Ma do tego dwie główne części: układ współczulny (sympatyczny) i przywspółczulny (parasympatyczny). Kiedy pojawia się zagrożenie, układ współczulny reaguje wyrzutem adrenaliny, by zmobilizować organizm do reakcji walki lub ucieczki – czyli dwie reakcje z naszych trzech F. Jeśli to nie wystarczy i problem nie jest rozwiązany, uruchamiany jest kortyzol, by podtrzymać reakcję na zagrożenie/ stres i dalej działać. Ciekawie przedstawia się układ przywspółczulny, bo tu właśnie największe znaczenie ma nerw błędny (X nerw czaszkowy), rozgałęziony, biegnący od czaszki aż głęboko do trzewi. Wspaniałe jest w nim to, że komunikuje mózg i ciało w obu kierunkach.  Na wysokości przepony dzieli się na 2 szlaki: grzbietowy i brzuszny. Dlatego mówimy o poliwagalnej teorii budowy układu nerwowego. Powyżej przepony funkcję regulacyjną sprawuje nerw błędny brzuszny, mający wpływ na tętno, oddech, a poprzez nerwy czaszkowe na zaangażowanie społeczne. Kiedy on decyduje o reakcjach, jesteśmy w stanie bezpieczeństwa, poczucia wyregulowania i równowagi, chcemy mieć kontakt i połączenie z ludźmi, pragniemy relacji i dostrojenia z innymi, zapewnia nam zdrowie i regenerację.  Poniżej przepony króluje nerw błędny grzbietowy, a zależy od niego funkcjonowanie naszych trzewi, szczególnie trawienie. Kiedy on włącza się do działania w reakcji na zagrożenie, oznacza to, że wszelkie inne strategie zawiodły i pozostaje nam jedynie zamrożenie / zamarcie, a w sensie psychicznym dysocjacja, zapadnięcie się, odcięcie od więzi, depresja – czyli trzecia reakcja z naszych trzech F.

Co z tego wynika i jak możemy tę wiedzę praktycznie przełożyć na pracę ze sobą i z klientami?

Deb Dana, psychoterapeutka pracująca w nurcie teorii poliwagalnej, sugeruje, by spojrzeć na każde zachowanie czy działanie przez pryzmat dążenia do bezpieczeństwa, traktując je jako sposoby adaptacji naszego układu nerwowego. Zależnie od naszych różnic indywidualnych, genów i wrodzonych chorób, doświadczeń życiowych, tworzenia pierwszych więzi i stanu naszego organizmu możemy wykształcić tendencję do częstszego / łatwiejszego korzystania z układu bezpieczeństwa (nerw błędny brzuszny), układu czujnego na niebezpieczeństwo (układ współczulny) i układu reagującego na śmiertelne niebezpieczeństwo (nerw błędny grzbietowy).  Dzieje się tak za sprawą sprawności i efektywności działania hamulca wagalnego, który umożliwia elastyczne działanie naszego układu nerwowego zależnie od potrzeby. Kiedy jesteśmy bezpieczni, hamulec wagalny jest zaciągnięty i  naszym organizmem zawiaduje nerw błędny brzuszny.  Kiedy pojawia się coś potencjalnie zagrażającego, hamulec wagalny poluzowuje się i jest moment na zbadanie sytuacji, a jeśli dzieje się coś ewidentnie niebezpiecznego, hamulec puszcza całkowicie i pałeczkę przejmuje układ współczulny. Kiedy mobilizacja do działania załatwi sprawę, znów można zaciągnąć hamulec i wrócić do stanu bezpiecznego, uregulowanego. Kłopot pojawia się wtedy, gdy hamulec źle działa – może się okazać, że wtedy żyjemy między ciągłym stresowym pobudzeniem, a zupełnym zamarciem i wycofaniem, nie mając prawie dostępu do stanu bezpiecznego.

Tworzymy nawykowe wzorce reakcji, charakteryzujące nasz profil neuronalny. Zatem bardzo ważnym aspektem pracy terapeutycznej jest rozpoznanie swoich typowych reakcji i włączenie działań i praktyk mających na celu zmianę w obszarze wzorca neurocepcji. Chodzi o to, by możliwie adekwatnie i sensownie reagować na sygnały wewnętrzne i zewnętrzne, zamiast uogólnionej automatycznej / nawykowej reakcji. Neurocepcja braku bezpieczeństwa ogranicza nas do strategii mobilizacyjnych lub unieruchamiających, a to zawsze skutkuje zerwaniem połączenia z innymi i zawężeniem perspektywy.  Czasem konieczne jest korzystanie z tych funkcji, jednakże przykładowo przewlekły chroniczny stres (stale zmobilizowany układ współczulny) czy depresja (nerw błędny grzbietowy) oznaczają, że jesteśmy w pułapce szamocąc się między pobudzeniem, a zamarciem, co jest między innymi wynikiem odbierania naszej rzeczywistości jako stale zagrażającej. A ważne jest, by regulować się do uspokojenia, włączając hamulec wagalny i bazując na neurocepcji bezpieczeństwa. Dopiero wtedy możliwe jest bycie w połączeniu, zaangażowaniu społecznym, poczuciu przynależności, więzi. Mamy dostęp do całego spektrum przeżyć, doświadczeń i emocji, bo nie ogranicza nam się pole widzenia. Możemy doświadczać spokoju, dobra, współczucia, radości, zadowolenia i dobrostanu.

Co to oznacza?

Bardzo dobra wiadomość jest taka, że układ nerwowy ewoluuje pod wpływem doświadczeń i można go uregulować. Widzę, jak kluczowe jest uaktywnianie nerwu błędnego brzusznego (neurocepcja bezpieczeństwa) i odwrażliwianie neurocepcji zagrożenia. Po pierwsze ciało, zmysły, oddech.  Pracuję z oddechem, by był wspierający w sposób, jaki jest potrzebny: i do mobilizacji, i do regulacji i uwolnienia napięcia. Podążam za  świadomością ciała i jego reakcji, praktyką jogi i ćwiczeniami rozciągającymi, odprężającymi i gruntującymi. Pokazuję ważność samouspokajającego dotyku, delikatnej stymulacji nerwów czaszkowych np. poprzez masaż olejkami, skupiania uwagi na dźwiękach, orientowania się w przestrzeni, czyli zauważania, co jest i skupiania się na tym, co bezpieczne. Uczę kotwiczenia dobrych doświadczeń w ciele, by wzmacniać nowe ścieżki neuronalne. Mówię też o znaczeniu bycia w tu i teraz, zatrzymywaniu się w doświadczaniu chwili. Po drugie, włączenie świadomości. Pokazanie, jak kierować uwagą, selekcjonować bodźce, nazywać to, co się dzieje, przybierać pozycję obserwatora. Budowanie umiejętności zrobienia pauzy i sprawdzenia otoczenia i swego wnętrza pod kątem bezpieczeństwa, a także świadome przywoływanie pamięci takich stanów. Zwrócenie uwagi na swoje nawyki widzenia świata przez pryzmat zagrożenia i wchodzenia w nieadaptacyjne zachowania. Pomocne jest pisanie, przetwarzanie swojego doświadczenia w słowa, co przynosi ulgę i pozwala odpuścić napięcie. Pisanie jest też szczególnie pomocne, gdy chodzi o praktykę wdzięczności – zauważania i doceniania nawet niewielkich chwil, które są wystarczająco dobre, co powoduje zmianę kierunku uwagi, typowo zorientowanej na problem i brak, oraz poszerzanie swoich zasobów. Włączenie przyjaznego dialogu wewnętrznego i wyłączanie krytyka wewnętrznego sprawia, że stajemy się bardziej przyjaźnie nastawienie do siebie i świata. To wszystko pomaga nam ćwiczyć hamulec wagalny i częstsze wchodzenie w stan nerwu błędnego brzusznego, bezpiecznego. A im więcej bezpieczeństwa, tym więcej bezpieczeństwa 🙂

Można powiedzieć, że praca obejmująca całość doświadczenia człowieka, we wszystkich jego wymiarach umożliwia skorzystanie ze wszystkich dostępnych sposobów i zasobów. Przez ciało wpływamy na emocje i umysł, a przez ścieżki poznawcze i duchowe na doświadczanie siebie i świata, i kotwiczenie tego, co wspierające.  Dzięki temu, pod wpływem pozytywnych dla nas doświadczeń, następuje stopniowa zmiana narracji o sobie i swoim miejscu w świecie, zwiększając dostęp do szczęścia i dobrostanu. Czego sobie i Wam życzę 🙂

 

 

Opublikowane w

Czym jest współczucie dla siebie i czy potrafisz je sobie okazać?

Self-compassion, współczucie dla samej siebie / samego siebie, także samowspółczucie –  po wywiadzie z dr Kristin Neff, pionierką badań w tym obszarze, częściej o tym rodzaju współczucia myślę. (dziękuję Kasi Urbaniak za zaproszenie do tego wywiadu!)

Przypominam sobie, w jak wielu sesjach z moimi klientami wątek samowspółczucia okazał się kluczowy w ich pracy nad sobą, umożliwiając im przejście od ocen, krytyki, obwiniania się, karania, odcięcia od samych siebie, ignorowania trudnych przeżyć do objęcia swego doświadczenia, zrozumienia, zauważenia, wybaczenia, akceptacji, uznania siebie.  Przywołuję moment sprzed wielu lat, kiedy podczas kursu z Brene Brown po raz pierwszy świadomie przyjrzałam się mojemu współczuciu dla siebie, robiąc test  przygotowany przez Kristin, i jak ciężko było mi zobaczyć, że w zasadzie współczucia dla siebie mam bardzo niewiele. Odczuwanie i okazywanie go innym było i jest oczywiste, ale okazywanie go sobie już niekoniecznie 🙁  Test znajdziesz tutaj https://self-compassion.org/self-compassion-test/

Współczucie dla siebie na dobre zagościło w nurtach psychologicznych i terapeutycznych, badania potwierdzają bowiem, że stanowi niezbędną składową bycia dla siebie dobrą/ym, otaczania się właściwą opieką, dbania o siebie i swój dobrostan. W Polsce rozwija się między innymi dzięki książkom i kursom przygotowanym przez Kristin Neff,. Jak wspomniała w wywiadzie, znalazła się we właściwym miejscu we właściwym czasie i zainspirowana praktyką buddyjską wprowadziła koncepcję samowspółczucia na ścieżkę naukową.

Czym ten rodzaj współczucia jest i co znaczy? I czemu bywa tak trudny?

Samowspółczucie czyli self-compassion nie różni się od współczucia jako takiego – tyle tylko, że kierujemy je do siebie, względem swego trudnego doświadczenia, uczuć, przeżyć związanych z cierpieniem. Ten rodzaj współczucia ma 3 komponenty:   1. self-kindness czyli życzliwość/dobroć względem siebie: traktuję siebie tak ciepło, troskliwie, wyrozumiale i wspierająco jak innych ludzi; rezygnuję z osądzania i krytykowania siebie na rzecz dania sobie realnego wsparcia.   2. mindfulness czyli uważność: zauważamy co się z nami dzieje, świadomie uczestniczymy i nie odcinamy się od tu i teraz; szukamy wewnętrznej równowagi, nie tłumiąc niczego, ale też niczego nie wyolbrzymiając.   3. common humanity czyli wspólnotę człowieczeństwa: uświadamiam sobie, że moje stany, emocje, przeżycia są częścią ludzkiego świata, bo wszyscy jako ludzie mamy wzloty i upadki, wszyscy czasem doświadczamy cierpienia. Moje 'ja” jest wśród innych ludzi, moje cierpienie czy trudność wspólna z innymi – nie muszę być w izolacji, gdy cierpię, nie ma potrzeby tego ukrywać ani myśleć, że tylko mnie się to przytrafia.

Wiemy, że samowspółczucie znacząco wpływa między innymi na jakość życia, poczucie szczęścia, dobrostan, odporność psychiczną, radzenie sobie ze stresem i lękiem. Czemu zatem nie jest to dla nas czymś oczywistym, by sobie okazywać współczucie i być dla siebie takim, jakimi jesteśmy na przykład dla naszych bliskich?

Wydaje się, że główne powody to przyjęcie pewnych kulturowych i społecznych założeń oraz mylenie samowspółczucia z innymi nieadekwatnymi sposobami traktowania siebie. W tzw. świecie zachodnim kulturowo i społecznie przyjęte jest, że człowiek jako jednostka ma się rozwijać, dążyć do maksymalizacji swego potencjału, pracować nad ulepszaniem siebie i swego życia, odnosić sukcesy. Nie ma miejsca na porażki, trudności, ból, cierpienie – a jeśli się przydarzają, trzeba się jak najszybciej postawić na nogi i znów iść drogą do sukcesu i szczęścia. Czasem wygląda to tak, jakby cierpienie, żal, smutek itp.  były wstydliwe i nie miały racji bytu, a za wszelką cenę należy być szczęśliwym i spełnionym i taką twarz pokazywać na zewnątrz. Jeśli tak jest, to jako ludzie robimy wszystko, by nie czuć, kiedy trudno, kiedy boli, kiedy cierpimy – odcinamy się od tego, nie dając sobie szansy na uzyskanie współczucia. Co więcej, jeśli w ogóle je okazujemy, to innym ludziom, nie sobie – siebie trzymamy w ryzach. Żeby się nie rozsypać, nie być posądzonymi o egoizm, nie odkryć wrażliwego środka. Prawdopodobnie myślimy, że jeśli okażemy sobie współczucie, to będzie znaczyło, że się nad sobą użalamy, taplamy w cierpieniu, pogrążamy w dramacie, albo przestajemy czegokolwiek od siebie wymagać, pobłażając sobie, odpuszczając jakąkolwiek zdrową dyscyplinę wewnętrzną. Tymczasem litość i użalanie się, olewanie czy pobłażanie sobie, egoizm  nie mają nic wspólnego ze współczuciem.

Współczucie dla siebie to uświadomienie sobie tu i teraz, co się z nami i w nas dzieje i przyjęcie odpowiedzialności za siebie i swój stan. Zadanie sobie kluczowych pytań: Co czuję? Czego teraz potrzebuję? Co mogę zrobić, by zmniejszyć odczuwane cierpienie?  Jak mogę najlepiej zadbać o siebie w tym momencie? To znajdowanie równowagi w byciu dla siebie łagodnym i wyrozumiałym, a jednocześnie mobilizującym do zajęcia się sobą, otoczenia się opieką. Dla mnie oznacza to bardzo świadome i dojrzałe podejście do siebie i swoich potrzeb.

Dobra wiadomość jest taka, że możemy się współczucia dla siebie nauczyć, praktykować je i wzmacniać. Im więcej dobra, ciepła, miłości, tym więcej… dobra, ciepła i miłości 🙂 Im więcej współczucia dla siebie, tym dojrzalej zajmiesz się sobą i tym więcej z tych zasobów realnie dasz innym. 🙂

 

Opublikowane w

Dlaczego w terapii i coachingu indywidualnym bazuję na pracy z ciałem

Your history becomes your biology. Takich słów użyła podczas webinaru Lavinia Plonka, specjalistka od metody Feldenkreisa.

Absolutnie się z nią zgadzam. Krótko i w punkt – nasza historia, nasze doświadczenia kształtują nasze fizyczne i emocjonalne aspekty, budując zarazem strukturę naszego ciała, tworząc połączenia neuronalne. Powstają w ten sposób wewnętrzne wzorce, które kształtują nas i nasze ciało, określają nasze zakresy i schematy ruchowe. One z kolei wpływają na nasze samopoczucie, na to, jak jesteśmy odbierani przez otoczenie, na to, co i jak robimy. Ciało nierozerwalnie połączone z umysłem, z naszym wnętrzem i przeżywaniem. Wzajemny wpływ ciała, umysłu, emocji ma wielkie znaczenie, co obserwuję w pracy z klientami i we mnie samej. Jesteśmy jako istoty całością, pewnym systemem, w którym wszystko jest połączone. Przy takim założeniu możemy przyjąć, że jeżeli zaczniemy pracę w jakimś miejscu, będzie to miało wpływ na całą resztę. Na przykład praca z wzorcami myślowymi i przekonaniami może przynieść widoczną zmianę w postawie naszego ciała, w brzmieniu głosu, czy w wyrazie twarzy. I odwrotnie – praca z oddechem, uważnością na sygnały płynące z ciała, z elastycznością czy stabilnością tegoż ciała otwiera w umyśle przestrzeń i nową świadomość. Tym zmianom służy terapia. Dlatego w pracy terapeutycznej/coachingowej tak ważne jest dla mnie dawanie uwagi całemu człowiekowi, w pełni jego istnienia, we wszelkich przejawach życia, bez skupiania się wyłącznie na zasobach struktur poznawczych czy na zachowaniach i przeżytych doświadczeniach. Jesteśmy czym więcej i możemy plastycznie kształtować się na wielu poziomach. Myślę, że kluczowa jest równowaga w tym, na czym się skupiamy i z czego w sobie korzystamy. W obecnych czasach często jest tak, że nie znamy siebie od strony fizycznej, mamy mało wiedzy o sobie od strony funkcjonowania naszego ciała i tego, jak ukształtowane zostało przez naszą historię. Warto prowadzić pracę nad sobą równolegle w umyśle, emocjach i w ciele fizycznym, włączać ciało i oddech, uczyć się siebie. Im bardziej funkcjonujemy w sferze poznawczej, analitycznej, zadaniowej, tym bardziej potrzebujemy poznać i zaopiekować się swoim ciałem. Odpłaci nam z nawiązką za daną mu uwagę, bo wesprze nas w zmianie narracji na temat naszej historii i pozwoli zmodyfikować niekorzystne wzorce.

Indywidualne sesje terapii i coachingu

Opublikowane w

Jak dobrze zacząć dzień :-)

Jak dobrze zacząć dzień?

Przyznaję, że bardzo ale to bardzo lubię zaczynać od porannej kawy i książki 🙂 Ale często potem także od łagodnego ruchu, obudzenia ciała i rozciągania się, by puścić energię w ruch i rozpuścić napięcia.

Jako psycholog i coach nie wyobrażam sobie pracy z klientem bez uwzględnienia procesów, jakie zachodzą w ciele i zgłębiania historii, jaką mówi nasze ciało. Aspekt poznawczy i behawioralny w pracy terapeutycznej i coachingowej jest oczywiście niezbędny, ale nasze ciało i oddech są równie nieodzowne i zawsze dążę do tego, by klient uczył się się siebie również od tej strony, zauważając sygnały płynące z ciała, rozpoznając towarzyszące emocje, obserwując generowane wtedy myśli. Ciało wpływa na psyche i odwrotnie – psyche wpływa na ciało. Praca nad jednym przyniesie efekty również w tym drugim. dlatego to, jak dbamy o swoje ciało, jak je dotleniamy i jak z nim pracujemy,  ma olbrzymie znaczenie

Zaproszono mnie, bym się podzieliła swoim doświadczeniem i prowadziła takie zajęcia dla grup. Spotykam się regularnie z pracownikami firmy ALD, by od 7 rano dać uwagę ciału, oddechowi, pogłębić świadomość i pracować nad poszerzaniem mobilności, elastyczności i sprawności. Korzystam z mądrości jogi, z wiedzy o zdrowym kręgosłupie i układzie nerwowym, z elementów obecnych w tai chi i medytacji.

Efekty przychodzą od razu 🙂  Uczestnicy „przypominają” sobie, że są w ciele miejsca i mięśnie, o których w ogóle nie myśleli, że istnieją. Zauważają swoje możliwości i zakresy ruchowe, uczą się wspierać ruch oddechem i świadomym kierowaniem uwagi. Zauważają, jak wzrasta im życiowa energia, a jednocześnie są o wiele mnie spięci. Widzą, jak z tygodnia na tydzień widać stopniowe zmiany. Sami już coraz częściej dbają o prawidłową postawę ciała i właściwy oddech.

Bardzo mnie to cieszy i motywuje do pracy, widzę głęboki sens w tym, co robię. Psyche, Soma i Polis razem! W równowadze i  dbaniu o każdą z nich 🙂

Opublikowane w

Ach ten stres! – moje wielkie zaskoczenie

Miałam wielką przyjemność prowadzić webinar „Stress management” dla dużej międzynarodowej firmy. Przyjemność, bo to ciekawy temat i bardzo się ludziom przydaje, są zaciekawieni i widać od razu, że mogą skorzystać.

Podczas webinaru mieliśmy i trochę podstaw na temat genezy stresu i zarządzania nim, i  trochę prostych, ale bardzo  przydatnych ćwiczeń i praktyk. Na koniec był czas na pytania. I tu czekało mnie wielkie zaskoczenie. Jednym z pytań było, skąd wiadomo, że się jest zestresowanym. Pytanie zadała osoba, która powiedziała też, że zupełnie nic o sobie pod tym względem nie wie. Że źle się czuje, nie ma energii ale nie wie, czy to może być stres.  Byłam wdzięczna za to pytanie. Zapomniałam już, jak to jest w ogóle siebie nie czuć, nie rozumieć swego ciała i nie odczytywać sygnałów. Pomyślałam, że od tego powinniśmy jako ludzie zacząć: od zatrzymania się, przypomnienia sobie jak to jest czuć, zauważać swoje reakcje, umieć zaobserwować swoje myśli i od nauczenia się na nowo siebie. Możemy wtedy rozpoznać swoje reakcje / przejawy świadczące o możliwym stresie. O ileż łatwiej jest wtedy dobrze o siebie zadbać i nauczyć się dobrych sposobów na stres.

Ja sama wiem, jak wiele mi daje uważność, skupienie na ciele i oddechu, przyjmowanie pozycji obserwatora wobec tego, co się wydarza, widzenie swoich schematów, które wpływają na sposób interpretowania rzeczywistości. Od wielu lat dzięki temu zdecydowanie lepiej sobie radzę w trudnych sytuacjach (i mniej pochopnie klasyfikuję je jako trudne czy dyskomfortowe), szybciej się uspokajam albo zauważam myśli, od których już tylko krok mnie dzieli od wejścia w uruchomienie się. Mogę się zatrzymać na czas, a jeśli nie uda mi się w tym momencie świadomie zareagować, zawsze jeszcze mam szansę później, kiedy mogę zauważyć, nazwać i zrozumieć swoje pobudzenie. Wtedy mogę nazwać niezaspokojone potrzeby i wymyślić adekwatny sposób zajęcia się nimi. To buduje rezyliencję.

Niesamowite, co potrafimy sobie wkręcić i jak bardzo wprowadzamy się w stan niekorzystnego pobudzenia, jeśli w porę nie zrobimy pauzy i nie zatrzymamy tej spirali. Wtedy to, że ktoś nie ruszy natychmiast na zielonym świetle może wygenerować złość i stek przekleństw, a brak kawy, kiedy przyjdziemy rano do biura może nas wprawić w fatalny humor, który będziemy utrzymywać chodząc po firmie i psiocząc bez końca. I po co? Mam czasem wrażenie, że jesteśmy uzależnieni od tego pobudzenia, przeżywania skrajnych emocji, ekspresji tychże na różne sposoby… A pewnie nikt nas wcześniej nie nauczył adekwatnego podejścia do dyskomfortu czy problemów, nie pokazał jak można inaczej radzić sobie w trudnych sytuacjach. Życzyłabym sobie i nam, żebyśmy mieli coraz więcej okazji do dobrego dla nas  przeżywania wszystkiego, co się pojawia na naszej drodze. Żebyśmy się nawzajem uczyli lepiej sobie radzić i jak kręgi na wodzie rozprzestrzeniali to dalej.

 

Opublikowane w

Gdy dzieje się niewyobrażalne

Stało się. Wojna tuż obok. Wojna, której bezsens i absurdalność nie mieści się w głowie. Szok, oburzenie, strach, bezsilność, rozpacz z powodu ludzkiego cierpienia. Jak to się stało? Jak to w ogóle możliwe? Co robić? Czy można jakoś pomóc? Czy jesteśmy zagrożeni? Ciężar tych myśli, emocji aż przytłacza.

Nie wchodzę w to, nie poddaję się spirali nakręcającej myśli, nie podsycam w sobie emocji i pobudzenia tym, co ciężkie.  Zamiast tego oddycham, zauważam świat i ludzi wokół siebie, nazywam emocje, które we mnie chwilami narastają – i pozwalam im odejść, wracam do spokoju w sobie. Nieraz popłaczę w obliczu cierpienia, poczuję siebie i swoje strachy – ale nie dolewam oliwy do ognia, daję czas, żeby ten ogień się wypalił i sam zgasł. Skupiam się na sobie i bliskich. Dbam o spokój. To jest jak bycie w oku cyklonu: szaleje on wokół nas, ale w środku jest cisza i spokój.

Wierzę, że jesteśmy ze sobą połączeni niczym woda w oceanie. Gdy szaleje burza, gdy fale rosną i mogą stać się destrukcyjne, ja mogę być jedną ze spokojnych kropli. Im więcej spokoju, tym więcej… spokoju. Im więcej ciszy, tym więcej ciszy. Bycie przy sobie, opanowanie swojego chaosu, świadome przeżywanie tego, co trudne i odpuszczanie – tak widzę swoje zadanie na teraz. To jak wewnętrzne przywództwo, – jestem i świadomie prowadzę siebie, dbam o szerszy kontekst, biorę odpowiedzialność za swoje bycie i działania.

Wiem, że wtedy jestem na tyle przytomna i zasobna, że mogę się rozejrzeć wokół i dać realną pomoc potrzebującym. Mogę wspierać ludzi w potrzebie, bo sama wcześniej zadbałam o siebie. Mogę być oparciem dla bliskich, bo sama wcześniej dałam oparcie sobie. Jestem gotowa.